Mit Vor­satz zur Tat schreiten

Ein Buch schrei­ben oder ein Unter­neh­men grün­den, gesün­der leben oder mehr lesen. Wir neh­men uns immer mal wie­der was vor, nicht nur zum neu­en Jahr. Doch die Sta­tis­tik ist ernüch­ternd: Nur 20 % der Befrag­ten einer Sta­tis­ta-Stu­die hal­ten ein­mal Vor­ge­nom­me­nes durch, sogar nur 8 % set­zen ihre Neu­jahrs­vor­sät­ze dau­er­haft um. Wor­in liegt ihr Trick?

Von Ute Schroeter

Da kann man schon ein biss­chen nei­disch wer­den auf die­se Min­der­heit, die mor­gens beim ers­ten Wecker­klin­geln aus dem Bett springt, die wie von selbst in ihre Jog­ging­schu­he glei­tet und auch bei Minus­tem­pe­ra­tu­ren locker im Park ihre Run­den dreht. War­um will das bei uns Nor­ma­los ein­fach nicht klap­pen? Unser kno­ten­be­haf­te­ter Schnür­sen­kel hin­dert uns dar­an, in die Schu­he rein­zu­kom­men, wenn wir gera­de los wol­len, und irgend­je­mand, bestimmt der fie­se Nach­bar, drückt immer wie­der die Schlum­mer­tas­te. Dabei neh­men wir uns stets pünkt­lich zum neu­en Jahr Din­ge vor, die wir schaf­fen wol­len: end­lich das Pro­jekt zu Ende brin­gen, end­lich die Steu­er­erklä­rung abge­ben, end­lich mehr Zeit für sich selbst haben.

Die gro­ße Macht unse­rer Gewohnheiten

Der Mensch ist das Ergeb­nis sei­ner Gewohn­hei­ten: Mus­kel­mas­se oder Fett auf den Hüf­ten – bei­des schleicht sich an, um dann plötz­lich da zu sein. Die Ket­te unse­rer Gewohn­hei­ten in Form von Sport, Bewe­gung und Kraft­übun­gen mün­det in einem gesun­den, wohl­ge­form­ten Kör­per und einem wachen Geist, regel­mä­ßi­ge und dis­zi­pli­nier­te Chips- und Schweins­bra­ten-Ein­hei­ten vor dem Fern­se­hen bewir­ken das Gegen­teil. Gewohn­hei­ten haben eine unheim­li­che Macht. Mit bes­se­ren Gewohn­hei­ten ist alles mög­lich, mit schlech­ten aber auch.

Ent­schei­dend ist die Regel­mä­ßig­keit des Tuns: Sie machen aus einem klei­nen Mensch­lein, das mit nichts wei­ter als der Fähig­keit, zu schrei­en, wenn es Hun­ger hat, auf die Welt kommt, irgend­wann eine gro­ße, star­ke Per­son, die lau­fen, spre­chen, tan­zen und die Welt ver­än­dern kann, im posi­ti­ven, doch lei­der auch im nega­ti­ven Sin­ne. Und all das nur, weil das Mensch­lein uner­müd­lich wie­der auf­steht, wenn es hin­fällt, bis die Tech­nik sitzt, es immer wie­der Wor­te zu for­men ver­sucht, bis kein Kau­der­welsch mehr dabei herauskommt.

Auch die Mensch­wer­dung hat­te ihren Preis, die Wäh­rung heißt Zeit. Die Men­schen gin­gen nicht immer auf­recht. Aber irgend­wann hat es sich als Vor­teil her­aus­ge­stellt, auf zwei Bei­nen zu lau­fen. Men­schen, die das taten, haben län­ger über­lebt, konn­ten sich bes­ser um ihre Kin­der küm­mern, die auch wie­der­um über­lebt haben. So hat sich das durch­ge­setzt. Über vie­le, vie­le Jah­re hin­weg. Nichts kam „ein­fach so“ auf die Welt und war direkt, wie es heu­te ist. Wenn wir uns also zum wie­der­hol­ten Male fra­gen, war­um wir unse­re Träu­me und Zie­le nicht errei­chen, obwohl wir es doch so sehr wol­len, soll­ten wir viel­leicht mal an den Schrau­ben unse­rer Gewohn­hei­ten drehen.

Deadline Ziele ereichen Plan

Zum neu­en Jahr neh­men sich vie­le Men­schen vor, ihre Gewohn­hei­ten zum Bes­se­ren zu ver­än­dern. Den meis­ten gelingt das nicht.

Schwei­ne­hund und Kom­fort­zo­ne: Die Gegen­spie­ler der guten Gewohnheiten

„Zie­le sind dafür da, um das Spiel zu gewin­nen. Gewohn­hei­ten sind dafür da, um im Spiel zu blei­ben“, hat ein schlau­er Kopf ein­mal gesagt. Ein Schreib­tisch ist nur dann dau­er­haft auf­ge­räumt, wenn sich der Schreib­tisch­tä­ter oder die ‑täte­rin regel­mä­ßig zum Papier­weg­räu­men auf­rafft. Wer sei­ne Zie­le errei­chen will, muss also sei­ne Gewohn­hei­ten ändern. War­um fin­den wir den Schreib­tisch aber trotz­dem immer wie­der von Akten­sta­peln über­sät vor? Die Gegen­spie­ler guter Gewohn­hei­ten hei­ßen „Schwei­ne­hund“ und „Kom­fort­zo­ne“. Eigent­lich sind bei­de recht freund­li­che Gestal­ten, denn sie mei­nen es gut mit uns. Wir sol­len es gemüt­lich haben und kei­ne schwe­ren Akten­ber­ge schlep­pen. Daher ist es nur all­zu mensch­lich, dass wir sie mit Aus­re­den ver­tei­di­gen. „Ach, das kann ich ja immer noch spä­ter machen.“ Oder: „Auf­räu­men ist rei­ne Zeit­ver­schwen­dung.“ Schwei­ne­hun­de und Kom­fort­zo­nen las­sen sich nicht ein­fach so weg­ra­tio­na­li­sie­ren, sie sind da und wedeln mit dem Schwanz oder dem Fern­seh­ses­sel. Schlie­ßen wir also eine Art Pakt mit ihnen: Wir dür­fen gute Gewohn­hei­ten eta­blie­ren, dafür dür­fen sie uns belohnen.

Jeder Sechs­te will 2021
umwelt­be­wuss­ter leben

Anteil der Befrag­ten, die fol­gen­de Neu­jahrs­vor­sät­ze haben

  • Gesün­der ernähren 31% 31%
  • (Mehr) Sport treiben 30% 30%
  • (Mehr) spa­ren 19% 19%
  • Umweltbewusst(er) han­deln 16% 16%
  • (Mehr) Zeit für Fami­lie und Freun­de nehmen 14% 14%
  • Regelmäßig(er) zur gesund­heit­li­chen Vor­sor­ge gehen 11% 11%
  • Das Rau­chen auf­ge­ben / weni­ger rauchen 8% 8%
  • Weni­ger Alko­hol trinken 6% 6%
  • Eine/n neue/n Partner/in finden 6% 6%
  • Sons­ti­ges 7% 7%
  • Ich habe kei­ne Vor­sät­ze fürs neue Jahr 39% 39%

Basis: 2.042 Befrag­te (ab 18 Jah­ren) in Deutsch­land; 7.–9. Dezem­ber 2020; Mehr­fach­aus­wahl mög­lich; Quel­le YouGov

Mach’s ein­fach: Freu­de am Tun entwickeln

Im Kin­der­buch „Momo“ von Micha­el Ende sagt Bep­po der Stra­ßen­keh­rer zu sei­ner Freun­din Momo: „Es ist so: Manch­mal hat man eine sehr lan­ge Stra­ße vor sich. Man denkt, die ist so schreck­lich lang; das kann man nie­mals schaf­fen, denkt man. Und dann fängt man an, sich zu eilen. Und man eilt sich immer mehr. Und die Stra­ße liegt immer noch vor einem. So darf man es nicht machen. Man darf nie an die gan­ze Stra­ße auf ein­mal den­ken, ver­stehst du? Man muss nur an den nächs­ten Schritt den­ken, an den nächs­ten Atem­zug, an den nächs­ten Besen­strich. Und immer wie­der nur an den nächs­ten. Dann macht es Freu­de; das ist wich­tig, dann macht man sei­ne Sache gut. Auf ein­mal merkt man, dass man Schritt für Schritt die gan­ze Stra­ße gemacht hat.“

Die­se Sze­ne zeigt, wie wich­tig es ist, Freu­de an der Regel­mä­ßig­keit zu ent­wi­ckeln. Wir müs­sen es uns ein­fach machen, die Hür­den nied­rig hän­gen. Ein Besen­strich ist so leicht, dass man auch gleich noch einen hin­ter­her machen kann. Und noch einen. Und schon sind drei geschafft. Es ver­hält sich wie mit dem Fäl­len eines Bau­mes, der Sie schon lan­ge im Gar­ten stört. Hier haben Sie zwei Mög­lich­kei­ten: Die eine ist, sich das Wochen­en­de frei zu neh­men und bis zur Besin­nungs­lo­sig­keit auf den Baum ein­zu­schla­gen, bis er fällt, um sich dann selbst jap­send dane­ben zu legen. Spaß macht so was nicht, aber immer­hin ist der Baum weg. Eine ande­re Mög­lich­keit wäre, jeden Tag fünf Schlä­ge gegen den Baum zu täti­gen. Es wird län­ger dau­ern, aber irgend­wann wird der Baum fal­len. Eine ande­re Chan­ce hat er nicht. Fünf Schlä­ge gegen den Baum sind in fünf Minu­ten erle­digt. Jacke anzie­hen, raus gehen und fünf­mal hau­en. Mit wel­cher Metho­de wird sich wohl unser lie­ber Schwei­ne­hund eher anfreun­den? Die Ant­wort dürf­te klar sein.

„Wer den Pro­zess liebt, wird nie unglück­lich sein.“

Glück macht Arbeit

Das Geheim­nis des Erfolgs heißt also: „Aus­dau­ern­de Arbeit – und zwar immer und immer wie­der. Jeden Tag. Kei­ne Aus­re­den.“ Ganz ein­fach. Jeder Mensch kann das, wenn ihm oder ihr eine Sache Freu­de berei­tet oder wenn es schlicht­weg sein muss. War­um geben so vie­le Men­schen trotz­dem vor­zei­tig auf? Der ent­schei­den­de Feh­ler ist: Vie­le machen ihr Tun abhän­gig von Ergeb­nis­sen. Und dar­um hören sie auf, bevor die Ergeb­nis­se da sind. Doch wirk­lich gute Ergeb­nis­se brau­chen Zeit.

Das Erfolgs­er­leb­nis wird nur kom­men, wenn man wei­ter­macht. Stur jeden Tag fünf Besen­stri­che. Auch die Ansicht „Wenn ich mein Ziel errei­che, bin ich glück­lich“ steht vie­len im Weg. Wer sein Ziel erreicht hat, ist oft nur kurz glück­lich, und wer es gar nicht erreicht, meist unglück­lich. Daher lau­tet ein guter Tipp, sich bes­ser in den Weg, den Pro­zess zu ver­lie­ben, als sich vom eigent­li­chen Ziel blen­den zu las­sen. Wer zum Bei­spiel ein Buch schrei­ben möch­te, soll­te nicht von einer gefei­er­ten Lesung mit viel Applaus für das fer­ti­ge Werk träu­men, son­dern vom Sit­zen am Schreib­tisch bei einer Tas­se Kaf­fee, vom schö­nen Gefühl, das sich ergibt, wenn man wie­der ein Kapi­tel geschafft hat, von der Frei­heit, die einem die schrei­ben­de Zunft ermög­licht. Wer den Pro­zess liebt, wird nie unglück­lich sein.

Mit Metho­de zum Ziel

Was will ich, was will ich nicht mehr? Auf den ers­ten Blick scheint es leicht zu sein, Zie­le zu defi­nie­ren: „Kar­rie­re machen“ oder „Reich wer­den“ zum Bei­spiel. Unser Gehirn hat den Arbeits­auf­trag zwar sofort ver­stan­den, ist mit der Umset­zung jedoch völ­lig über­for­dert. Und so wird es aller Vor­aus­sicht nach nur beim Wunsch blei­ben, der sich immer mal wie­der durch unse­re Träu­me schleicht.

Bes­ser ist es, hand­fes­te Zie­le zu for­mu­lie­ren und sich dafür Ter­mi­ne zu set­zen: „Ich wer­de bis zum 30. Juni 2021 min­des­tens fünf Kilo abneh­men und dafür jeden Tag eine hal­be Stun­de jog­gen.“ Wenn wir unse­re Zie­le genau defi­nie­ren und vor allem ter­mi­nie­ren, fällt es uns leich­ter, uns selbst bei der Errei­chung zu über­prü­fen. Zie­le dür­fen ehr­gei­zig sein, müs­sen aber rea­lis­tisch blei­ben. Andern­falls kommt der Schwei­ne­hund um die Ecke und faselt was von unge­sun­den Anti-Frustrations-Strategien.

Neue Gewohn­hei­ten etablieren

Das will ich machen Das will ich nicht machen

Gesetz 1

Mach es offen­sicht­lich
(Jog­ging­schu­he bereitstellen)
Mach es unsicht­bar
(Ziga­ret­ten wegwerfen)

Gesetz 2

Mach es attrak­tiv
(ange­neh­me
Arbeits­umgebung)
Mach es unat­trak­tiv
(Rau­chen nur bei ‑10 Grad drau­ßen erlaubt)

Gesetz 3

Mach es ein­fach
(Unter­la­gen bereit­le­gen, einen kom­for­ta­blen Zeit­punkt wählen)
Mach es schwie­rig / kom­pli­ziert (Ziga­ret­ten auf dem Dach­boden verstecken)

Gesetz 4

Mach es befrie­di­gend
(Stern­chen im Kalen­der,
Beloh­nung)
Mach es unbe­frie­di­gend
(1 Ziga­ret­te = 10 Euro
Spen­de an eine ver­hass­te Organisation)

Dis­zi­pli­niert den ers­ten Schritt gehen

Sich auf­raf­fen, die nöti­ge Dis­zi­plin auf­wen­den und end­lich anfan­gen: Das kos­tet Kraft. Ein recht ein­fa­cher Trick ist die 72-Stun­den-Regel. Die­se besagt, man sol­le inner­halb der nächs­ten drei Tage, nach­dem man einen Ent­schluss für ein heh­res Ziel gefasst oder eine unan­ge­neh­me Auf­ga­be zu bewäl­ti­gen hat, begin­nen, egal wie klein die­se ers­te Hand­lung erschei­nen mag. Viel­leicht ist es nur das Zusam­men­stel­len von Lite­ra­tur oder ein Tele­fo­nat mit einem Exper­ten. Haupt­sa­che anfangen.

Laut Stu­di­en soll die Wahr­schein­lich­keit des Sich-Auf­raf­fens dras­tisch sin­ken, wenn man die 72 Stun­den ver­strei­chen lässt. Oft steht uns auch, egal ob beim ers­ten oder letz­ten Schritt, unser Per­fek­tio­nis­mus im Weg. Ja, natür­lich möch­te man glän­zen und sein Bes­tes geben. Aber fer­tig wer­den hat einen viel höhe­ren Wert, als dem Pro­jekt den letz­ten Schliff zu ver­pas­sen, den 99 % der Men­schen ohne­hin nicht bemerken.

Her­mann Sche­rer hat vie­le Bücher über Per­sön­lich­keits­ent­wick­lung geschrie­ben. Sei­ne Mit­ar­bei­ter erhal­ten häu­fig die Anwei­sung: „Ich hät­te ger­ne einen qua­li­ta­tiv schlech­ten Text in 20 Minu­ten.“ Das bedeu­tet, der ers­te Schritt besteht in einem „dahin­ge­rotz­ten“ Text, der alles ande­re als Pulit­zer-Preis-ver­däch­tig ist. Aber immer­hin hat der Chef schon mal ein Ergeb­nis in der Hand, das im nächs­ten Schritt ver­bes­sert wer­den kann. Also: Ein­fach machen. Anfan­gen. Beginnen.

 

Planung Ziele erreichen Plan

Die Tiny-Habits-Metho­de:
Mit Mini-Schrit­ten zum Ziel

Mit der Tiny-Habits-Metho­de kom­men wir zu einem Kon­zept, das Ihnen kon­kret hel­fen kann, gute Vor­sät­ze auch tat­säch­lich in die Tat umzu­set­zen. Tiny Habits bedeu­tet auf Deutsch „klei­ne Gewohn­hei­ten“. Der Begrün­der der Metho­de ist der ame­ri­ka­ni­sche Ver­hal­tens­psy­cho­lo­ge B. J. Fogg. Bei ihr geht es dar­um, mit nied­rig­schwel­li­gen Ver­än­de­run­gen ins Han­deln zu kom­men und am Ball zu bleiben.

Da Letz­te­res die größ­te Her­aus­for­de­rung ist, wer­den die neu­en Gewohn­hei­ten mit bereits bestehen­den kom­bi­niert. Man nennt das einen Trig­ger, der einen an die neue Gewohn­heit erin­nert. Die Metho­de funk­tio­niert wie folgt:

1. Ziel definieren

Was wol­len Sie ver­än­dern? Mehr Bewe­gung oder mehr Ruhe für sich? Mehr Obst und Gemü­se essen? B. J. Fogg hat­te sich vor­ge­nom­men, Mus­keln aufzubauen.

2. Eine neue Gewohn­heit festlegen

Jetzt haben Sie ein Ziel, aber um es zu errei­chen, brau­chen Sie eine kon­kre­te neue Gewohn­heit. Sie soll­te Sie wenig Zeit oder Auf­wand kos­ten. Im Fal­le von B. J. Fogg waren es zwei Liegestütze.

3. Einen Trig­ger festlegen

Nun suchen Sie eine bestehen­de Gewohn­heit, die Sie mit Ihrem neu­en Ziel ver­bin­den. B. J. Fogg mach­te immer, wenn er von der Toi­let­te kam, sei­ne zwei Lie­ge­stüt­ze. Mit der Zeit wur­den es mehr Lie­ge­stüt­ze, so dass er jeden Tag auf bis zu 50 bis 70 kam und so sein Ziel, Mus­keln auf­zu­bau­en, erreich­te. Was Sie womit kom­bi­nie­ren, bleibt Ihnen überlassen.

Wich­tig ist nur, dass es sich ohne Pro­ble­me und gro­ße Moti­va­ti­on umset­zen lässt. Zum Bei­spiel: Nach­dem ich geduscht habe, mache ich drei Knie­beu­gen. Nach­dem ich mor­gens die Kaf­fee­ma­schi­ne ange­stellt habe, trin­ke ich ein Glas Was­ser. Nach­dem ich im Büro den Com­pu­ter ange­schal­tet habe, schlie­ße ich die Augen und mache drei tie­fe Atem­zü­ge. Nach­dem ich zu Mit­tag geges­sen habe, gehe ich für zehn Minu­ten an die fri­sche Luft.

4. Sich selbst loben

Sie haben es geschafft und Ihr Glas Was­ser getrun­ken oder Ihre Knie­beu­gen gemacht? Dann loben Sie sich selbst und klop­fen sich inner­lich ordent­lich auf die Schul­ter. Das Lob löst ein posi­ti­ves Gefühl aus und hilft dabei, am Ball zu blei­ben. Außer­dem wer­den Sie schnell mer­ken, dass Ihnen die neue Gewohn­heit gut tut.

5. Durch­hal­ten

Nun müs­sen Sie durch­hal­ten. Es braucht eine Wei­le, bis sich eine neue Gewohn­heit fest­ge­setzt hat. Mit drei bis vier Wochen muss man rech­nen, des­halb sind Trig­ger und Lob so wich­tig, um bei der Stan­ge zu blei­ben. Doch dann wer­de das neue Ver­hal­ten zum Auto­ma­tis­mus, ver­spricht B. J. Fogg.

Aktua­li­siert am: 1. Janu­ar 2022
Hea­der­bild: Gajus / Ado­be Stock
Illus­tra­tio­nen (2): Visu­al Genera­ti­on / Ado­be Stock